위고비 이후 관리 시리즈 5편 : 유지기 운동 루틴-무리 없이 꾸준하게
“운동 안 하면 살찔까 봐 억지로 해요.”
“처음엔 열심히 하다가, 결국 또 안 하게 되더라고요.”
“딱 하루만 쉬자 했는데 그게 한 달이 됐어요.”
누구나 운동을 꾸준히 하고 싶지만
생각처럼 쉽진 않지.
특히 위고비 종료 이후
체중은 빠졌는데 루틴은 무너진 상태라면
운동이 부담스럽게 느껴질 수 있어.
오늘은 유지기 운동을 습관화할 수 있는 실천 전략과
주간 루틴 예시, 슬림닥이 추천하는 짧고 효과 좋은 운동까지
정리해줄게.
1. 감량기 vs 유지기의 운동 목적이 다르다
감량기 때는
"칼로리를 태우자!"
"빨리 뺄 수 있는 운동!"
이런 접근이 대부분이었지.
하지만 유지기는 완전히 다르게 가야 해.
🎯 유지기 운동의 목적은?
- 다시 찌지 않는 체질 만들기
- 식욕 조절 호르몬 안정화
- 기분 안정과 스트레스 해소
- 근육 보존과 체형 유지를 통한 셀프 동기 부여
즉, 유지기 운동은
“빼기 위한 운동”이 아니라
“지키기 위한 리듬”이야.
2. 운동을 꾸준히 하기 위해 꼭 알아야 할 3가지 진실
1) 짧아도 된다
→ 매일 20분만 해도 변화는 온다
→ 핵심은 ‘무조건 매일 하자’가 아니라 ‘끊기지 않게 하자’
2) 땀보다 루틴
→ 운동한 날은 기분이 다르다
→ 기분과 루틴 유지가 핵심
3) 운동을 ‘나를 위한 시간’으로 인식하자
→ ‘체벌’이 아니라 ‘리추얼’이 되어야
→ 하루 중 내 몸과 마음을 리셋하는 순간이 돼야 해
3. 슬림닥 추천! 유지기 주간 운동 루틴
| 월 | 스트레칭 + 걷기 | 30분 | 루틴 리셋 & 혈액순환 |
| 화 | 상체 근력운동 | 20분 | 어깨/등 유지 |
| 수 | 요가 or 필라테스 | 30분 | 유연성 & 복식호흡 |
| 목 | 하체 근력운동 | 20분 | 하체 근육 자극 |
| 금 | 가벼운 산책 | 20~30분 | 회복 + 심박 안정 |
| 토 | 자유 운동 (수영, 자전거, 등산 등) | 1시간 | 리프레시 |
| 일 | 휴식 or 명상 스트레칭 | 15분 | 회복 루틴 정리 |
4. 운동 루틴을 ‘습관화’하는 실전 팁
1) ‘시간’보다 ‘순간’에 집중하자
- “퇴근 후 20분만 움직이자”
- “점심시간에 계단 오르기 2층만 하자”
→ 작고 짧게 시작해야 꾸준해져
2) 운동복을 입으면 반은 성공
- 눈에 잘 보이는 곳에 두자
- ‘운동복 입기 → 매트 깔기 → 음악 틀기’까지 자동화
3) 운동 기록을 남기면 뇌가 보상받는다
- 캘린더에 체크
- 운동 후 한 줄 일기 or 셀카
→ 꾸준함이 눈에 보이면, 포기하지 않게 돼
5. 운동 강도별 추천 루틴 (초보/중급/상급)
| 초보 | 하루 걷기 8000보 + 스트레칭 10분 |
| 중급 | 루틴 요일제 (상체/하체/유산소 분할) |
| 상급 | 5일 운동 + 2일 휴식 패턴 + 근비대 루틴 |
📌 본인 컨디션에 맞는 단계에서 시작하면 돼
→ 억지로 올리는 건 요요로 이어질 가능성 커져
6. 홈트 좋아하는 사람을 위한 슬림닥 TOP5 추천 운동
1️⃣ 버피 테스트 (1분만 해도 심박수 상승)
2️⃣ 스쿼트 + 런지 루틴 (하체 라인 유지용)
3️⃣ 플랭크 30초 × 3세트 (복부 안정화)
4️⃣ 탭잭 (전신 유산소 효과)
5️⃣ 스탠딩 암서클 (팔뚝과 어깨라인 정리)
→ 5개 다 해도 15분 안 넘는다!
→ 루틴으로 짜두면 매일매일 부담 없이 가능
7. 이런 변화가 보이면, 루틴은 잘 작동 중!
- 운동한 날엔 음식 욕구가 줄어듦
- 스트레스가 줄고 수면의 질이 좋아짐
- 체형이 흐트러지지 않고 유지되는 느낌
- 아침에 덜 붓고 덜 피곤함
- “오늘도 해냈다”는 작은 뿌듯함이 있음
8. 마무리하며: 무리한 운동보다 무너짐 없는 루틴이 답이다
감량기의 운동이 ‘속도’였다면
유지기의 운동은 ‘지속’이야.
헬스장이 아니어도, 유산소가 아니어도,
내가 정한 시간에 내 몸을 움직이는 게 중요해.
‘꾸준함이 이긴다’는 말,
다이어트 유지에서 가장 진리야.
다음 편에서는
**“슬림닥의 유지기 체크리스트 + Q&A 총정리”**로
실전 루틴과 궁금증을 한 번에 정리해줄게!
