필라테스 특집 2편: 집에서 쉽게 따라 하는 필라테스 기본 동작 BEST 5

안녕하세요! 여러분의 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들어주는 슬림닥이에요 😊

지난 편에서는 필라테스의 기초와 효과를 알아보았죠? 이번 편에서는 집에서도 간단하게 따라 할 수 있는 기본적인 필라테스 동작 5가지를 소개할게요. 정확한 자세와 함께 필라테스의 효과를 제대로 누려보세요!

1. 필라테스 기본 동작 BEST 5

1) 헌드레드 (Hundred)

효과: 코어 강화, 복부 근육 활성화

• 바닥에 누워 무릎을 구부려 다리를 90도로 들어 올립니다.
• 팔을 곧게 펴고 가슴 옆에 두고 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올립니다.
• 팔을 위아래로 작은 진동을 주며 5초간 숨을 들이마시고 5초간 내쉬는 호흡을 유지합니다.
• 총 10세트(100회) 반복합니다.

2) 롤업 (Roll-up)

효과: 복부 근력 강화, 척추 유연성 향상

• 바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리는 곧게 펴줍니다.
• 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올려 발끝을 향해 숙입니다.
• 다시 천천히 원래의 자세로 돌아가며 숨을 들이마십니다.
• 10회 반복합니다.

3) 브릿지 (Bridge)

효과: 엉덩이와 허벅지 근육 강화, 척추 안정성 향상

• 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 단단히 고정합니다.
• 숨을 내쉬며 골반과 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
• 숨을 들이마시며 천천히 내립니다.
• 15회 반복합니다.

4) 스완 (Swan)

효과: 등 근육 강화, 상체 유연성 증가

• 바닥에 엎드려 누운 상태로 손바닥을 어깨 옆에 놓습니다.
• 숨을 들이마시며 천천히 상체를 들어 올려 가슴을 활짝 엽니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 내려갑니다.
• 10회 반복합니다.

5) 사이드 킥 (Side Kick)

효과: 옆구리 라인 정리, 하체 근육 강화

• 옆으로 누워 한 팔로 머리를 받치고 몸을 일직선으로 유지합니다.
• 윗 다리를 엉덩이 높이로 들어 올려 앞뒤로 천천히 움직입니다.
• 각 다리 10회씩 반복합니다.

2. 필라테스 기본 동작 수행 시 주의사항

• 각 동작은 천천히 정확한 자세로 진행합니다.
• 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다.
• 무리한 힘을 주지 않고 호흡을 천천히 규칙적으로 유지합니다.

3. 초보자를 위한 필라테스 루틴 구성법

집에서 간단히 따라 할 수 있는 필라테스 기본 루틴을 제안드려요.

• 월, 수, 금 (약 20분): 헌드레드, 롤업, 브릿지 각 10분씩
• 화, 목 (약 20분): 스완, 사이드 킥 및 가벼운 스트레칭
• 주말: 가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어줍니다.

4. 슬림닥의 마지막 조언

필라테스는 정확한 동작과 꾸준함이 핵심이에요.

집에서도 편안하게 시작할 수 있는 이 기본 동작들을 매일 꾸준히 실천하면 놀라운 몸의 변화를 경험할 수 있을 거예요!

다음 특집 3편에서는 "필라테스로 체형 교정하기"를 소개할 예정이에요.

여러분의 건강한 필라테스 여정을 슬림닥이 항상 응원합니다 😊💕