위고비, 삭센다 이용 시 식단 & 운동 루틴 가이드!
1. GLP-1 복용자를 위한 4주 식단 & 운동 루틴 가이드 – 속도보다 방향이 중요한 시간
“삭센다 주사 맞고 나니까 입맛은 줄었는데, 뭘 어떻게 먹어야 할지 모르겠어요.”
“위고비 맞고 살은 빠지는데, 속이 더부룩해서 식사 자체가 고민이에요.”
“리벨서스 먹는 중인데, 운동은 어떻게 병행해야 할까요?”
요즘 다이어트 시장에서 가장 뜨거운 약물이 바로 GLP-1 수용체 작용제입니다.
삭센다, 위고비, 리벨서스 등으로 이름은 다르지만 핵심은 하나예요.
식욕 억제 + 위 배출 지연 → 식사량 감소 + 혈당 안정화 → 체중 감량
하지만 약만으로는 완벽한 감량이 이뤄지지 않아요.
특히 식단과 운동을 함께 병행해야 부작용도 줄고, 감량도 더욱 안정적이고 오래갑니다.
그래서 오늘은 GLP-1 복용자들을 위한 현실적인 4주 식단 플랜과 운동 루틴을 정리해드릴게요.
속이 편하고, 식욕을 컨트롤하면서, 체지방을 건강하게 줄일 수 있는 방법을 찾는 분이라면 꼭 읽어보세요.
2. GLP-1 약물 복용 중 식단의 핵심 원칙
1) 위가 천천히 움직이므로 식사량은 적당히
GLP-1 작용제는 위 배출을 지연시켜 포만감을 오래 유지시켜요.
그런데 이때 과식하면 소화불량, 팽만감, 메스꺼움이 더 심해져요.
→ 적게, 자주, 천천히 먹기가 기본이에요.
2) 탄수화물은 천천히 흡수되는 것으로
혈당 스파이크를 막고 위 부담을 줄이기 위해
현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 등 복합 탄수화물 위주로 구성하는 것이 좋아요.
3) 단백질은 꼭 챙기기
GLP-1 복용 중엔 식사량이 줄어들어 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워요.
체중 1kg당 최소 1~1.2g의 단백질은 꾸준히 섭취해야 근손실을 막고 기초대사량을 유지할 수 있어요.
4) 기름진 음식, 자극적인 음식은 피하기
위장 자극이 큰 튀김, 볶음, 맵고 짠 음식은
GLP-1 약물의 부작용을 더 악화시킬 수 있어요.
→ 찜, 삶기, 굽기 위주로 조리하고, 양념은 심플하게 구성해주세요.
3. 4주 식단 가이드 (삭센다/위고비/리벨서스 공통)
※ GLP-1 복용자 대상이며, 하루 23끼 기준, 1식당 300400kcal 구성 권장
📅 1주차: 적응기 (식욕 변화에 적응하며 위 부담 줄이기)
| 아침 | 삶은 달걀 1~2개 + 블루베리 + 아몬드 5알 + 허브차 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 (발사믹 소스) + 고구마 1/2개 + 미소된장국 |
| 저녁 | 두부부침 + 채소볶음 + 삶은 브로콜리 + 반숙계란 |
📌 Tip: 식사 중간에 물 많이 마시지 말고, 식사 후 30분 뒤부터 소량씩 섭취해주세요.
📅 2주차: 안정기 (단백질과 식이섬유 중심으로 식욕 조절)
| 아침 | 오트밀 + 무가당 그릭요거트 + 계피가루 + 바나나 슬라이스 |
| 점심 | 현미밥 소량 + 연어구이 + 애호박 볶음 + 쌈채소 |
| 저녁 | 삶은 감자 1/2개 + 삶은 달걀 + 두부된장국 + 미역무침 |
📌 Tip: GI 낮은 탄수화물을 점심 중심으로 배치하고, 저녁은 소화가 쉬운 음식 위주로 구성하세요.
📅 3주차: 체중 변화기 (식사량 유지 + 야채 비율 증가)
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 1개 + 사과 1/2개 |
| 점심 | 병아리콩 샐러드 + 닭가슴살 + 찐 단호박 |
| 저녁 | 구운 가지, 두부 + 양상추 샐러드 + 방울토마토 |
📌 Tip: 단백질이 부족하다고 느껴지면 간식으로 단백질 쉐이크(무당, 무향) 추가해도 좋아요.
📅 4주차: 유지기 (정체기 대비, 식단 다양화 및 유연성 부여)
| 아침 | 토마토에그 토스트 (통밀빵 1장) + 블랙커피 |
| 점심 | 보리밥 + 닭다리살구이 + 나물 반찬 2종 + 김 |
| 저녁 | 계란말이 + 채소볶음 + 삶은 고구마 1/2개 |
📌 Tip: 주말이나 휴일에는 외식 1끼 정도 허용하면서 클린 이팅 원칙만 지켜보는 전략도 추천드려요.
4. 운동 루틴 가이드 (주사제 병행 시 기준)
GLP-1 복용자는 식욕이 감소하고 에너지 섭취량이 줄기 때문에
운동 강도는 ‘고강도’보다는 ‘지속성과 규칙성’이 중요해요.
특히 장운동을 촉진하고 인슐린 감수성을 높이는 유산소 운동은 꼭 병행해주셔야 해요.
📆 1~2주차: 저강도 중심 루틴
| 월요일 | 아침 20분 걷기 + 스트레칭 |
| 수요일 | 집에서 15분 전신 홈트 (스쿼트, 팔벌려뛰기, 브릿지 등) |
| 금요일 | 공복 산책 30분 + 물 500ml 섭취 |
| 주말 | 요가 or 필라테스 영상 따라 하기 (20~30분) |
📌 Tip: 구토감이나 어지럼증 있을 땐 무리 금지! 낮은 강도로 짧게 자주 반복하세요.
📆 3~4주차: 중강도 근력 + 유산소 병행 루틴
| 월요일 | 유산소 30분 (빠른 걷기 or 실내 자전거) + 복부 코어 운동 10분 |
| 화요일 | 하체 근력 (스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등 20분) |
| 목요일 | 상체 근력 (푸쉬업, 플랭크, 밴드운동 20분) |
| 토요일 | 1시간 가벼운 등산 or 야외 산책 |
📌 Tip: 식사 전 운동은 지방 연소에 좋지만, 기운이 없을 경우 단백질 쉐이크나 고구마 한 조각 섭취 후 시작하세요.
5. 보조 팁: 부작용 예방과 습관 유지
- 식사는 되도록 30분 이상 천천히 먹어야 포만감 호르몬이 제대로 작동해요.
- 단백질과 섬유질은 식사 초반에 먼저 먹기 → 위 배출 지연 완화에 도움
- 하루 1.5~2L 수분 섭취는 변비와 메스꺼움 예방에 필수예요
- 감량 정체기가 와도, 체지방률이 변하고 있다면 **‘좋은 정체기’**일 수 있어요
- 앱을 통해 식사 기록, 체중 변화, 운동 횟수 기록하면 동기부여에 도움돼요
6. 마무리 – 약이 만들어주는 ‘변화의 기회’를 놓치지 마세요
GLP-1 약물은 먹는 양을 줄이고, 포만감을 높여주는 강력한 도구예요.
하지만 변화된 식욕을 새로운 식습관으로 연결짓지 못하면, 결국 예전 패턴으로 돌아갈 수 있어요.
이 4주간의 식단과 루틴은 단순히 감량만을 위한 게 아니에요.
당신의 몸이 덜 먹고도 잘 버티는 똑똑한 시스템으로 바뀌는 과정이에요.
✔ 약은 기회이고,
✔ 식단은 습관이고,
✔ 운동은 변화의 가속기예요.
하루 한 끼라도 클린한 식사로 바꾸고,
하루 10분이라도 땀을 흘려보세요.
당신의 몸은 확실하게 반응하기 시작할 거예요.
다음 글에서는 GLP-1 약물 복용 중 외식 시 메뉴 선택법, 유지기 전략, 정체기 돌파법도 다뤄드릴게요.
궁금한 내용이 있다면 언제든 슬림닥에게 물어주세요 🐧💙
