저탄고지, 고기를 먹으면 살이 빠진다고?, 제대로 알고 시작하자!
"고기를 마음껏 먹으면서 살을 뺀다고?"
한 번쯤 들어봤을 저탄고지 식단(LCHF: Low Carb, High Fat).
하지만 제대로 알고 접근하지 않으면 건강을 해치거나 체중이 오히려 늘 수도 있어요.
오늘은 저탄고지 다이어트에 관심 있는 분들을 위해,
기초 개념부터 실전 식단, 부작용 대처, 논란 정리, 그리고 다른 다이어트와의 비교까지 한 번에 정리해드릴게요.
1. 저탄고지란?
**저탄고지(LCHF)**는 말 그대로 탄수화물은 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식사법입니다.
- 탄수화물: 5~10%로 최소화
- 단백질: 적당량 유지 (20~25%)
- 지방: 주 에너지원 (65~75%)
우리 몸은 기본적으로 포도당(탄수화물)을 에너지원으로 삼지만,
탄수화물이 부족하면 대사 스위치가 '지방'으로 전환됩니다.
이 상태를 **케토시스(Ketosis)**라고 하고, 체지방이 연료처럼 사용되는 구조죠.
2. 키토제닉 vs 저탄고지, 뭐가 다를까?
둘 다 비슷해 보이지만 미묘한 차이가 있어요:
| 키토제닉 식단 | 저탄고지 식단 | |
| 탄수화물 | 매우 제한 (5% 이하) | 낮은 수준 (10~20%) |
| 단백질 | 적당량 (~20%) | 약간 더 허용 (~25%) |
| 지방 | 매우 고지방 (~75%) | 고지방 ( |
| 목적 | 케토시스 유지 중심 | 체중 감량 + 식욕 조절 |
| 적용 대상 | 당뇨, 간질 등 질환 포함 | 일반인 중심 |
간단히 말하면 키토제닉은 더 극단적인 버전, 저탄고지는 좀 더 유연한 접근법입니다.
3. 저탄고지 식단이 몸에 주는 변화
- 🍽️ 식욕 감소: 포만감이 오래가서 자연스럽게 식사량 감소
- 🧠 인지력 개선: 케톤체가 뇌 에너지원으로 사용됨
- 🔥 체지방 연소: 대사 전환을 통해 체지방 연료화
- 💊 혈당 안정화: 인슐린 민감도 개선, 당뇨 전 단계 개선 효과도 있음
물론 처음엔 두통, 피로, 입냄새 같은 **적응기 증상(케토플루)**가 올 수 있어요.
4. 입문자를 위한 7일 저탄고지 실천 가이드
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 월 | 삶은 달걀 + 블랙커피 | 삼겹살 + 쌈채소 | 연어구이 + 버터버섯볶음 |
| 화 | 아보카도 + 삶은 달걀 | 닭다리살 구이 + 양배추 | 계란말이 + 참치샐러드 |
| 수 | 코코넛오일 넣은 커피 | 제육볶음 + 양상추 | 소고기 스테이크 + 채소 |
| 목 | 오믈렛 + 아보카도 | 고등어 구이 + 시금치나물 | 치즈계란찜 + 아스파라거스 |
| 금 | 블랙커피 + 버터 | 닭볶음탕(무감자) + 채소 | 대패삼겹 + 상추쌈 |
| 토 | 삶은 계란 + 견과류 | 불고기 + 버섯볶음 | 샐러드볼 + 올리브오일 |
| 일 | 아메리카노 + 버터 | 돼지목살 구이 + 미역국 | 연어샐러드 + 치즈오믈렛 |
5. 피해야 할 음식들 (저탄고지 식단의 함정)
- 🍞 흰빵, 국수, 떡, 쌀밥 등 고탄수 식품
- 🍬 당류 포함 과자, 초콜릿, 시리얼
- 🍹 단 음료, 과일주스, 믹스커피❗ 과일도 종류를 가려서! (바나나, 포도, 감 → ❌ / 블루베리, 아보카도 → ⭕
6. 외식할 때 저탄고지 유지하는 법
- 한식: 불고기, 삼겹살, 찜닭(감자 제외), 국밥에서 밥 빼기
- 양식: 스테이크, 연어샐러드 (빵/파스타 제외)
- 편의점: 삶은 계란, 닭가슴살, 치즈, 아몬드
- 카페: 아메리카노 + 버터/코코넛오일 추가 (방탄커피)
7. 지방, 얼마나 먹어야 할까?
✅ 하루 총 섭취 칼로리의 65~75%는 지방으로 구성되어야 합니다.
👉 좋은 지방
- 버터, 올리브오일, 아보카도, 연어, 코코넛오일, 달걀노른자 등
❌ 피해야 할 지방
- 마가린, 트랜스지방, 식물성 쇼트닝, 가공식품 지방
8. 단백질은 적당히! 너무 많이 먹으면?
저탄고지라고 해서 단백질을 무한정 먹는 건 ❌입니다.
📌 단백질 과잉 섭취 시 일부는 **당으로 전환(당생성)**되어 케토시스를 방해할 수 있어요.
적절량 가이드: 체중(kg) × 1~1.5g 수준이 일반적인 수준이에요!
9. 한 달 저탄고지 후기 요약 (실제 사례)
- ✔ 3~5kg 감량하는 분들도 있다고 하고
- ✔ 식욕 줄고 군것질 생각 없어져서 먹는 양이 줄었다고도 해요!
- ✔ 다만 탄수화물을 줄이기 때문에 처음 3일은 두통/피로가 있을 수 있고, 이후에 에너지 급증하기도 해요. (두통이 너무 심하다면 밥 한숟가락 정도는 괜찮아요!)
- ✔ 대변 패턴이 변하므로 물, 마그네슘, 섬유질 보충은 반드시 필수에요!!
10. 콜레스테롤 걱정된다면?
"고지방이면 콜레스테롤 오르지 않나요?"
많은 분들이 걱정하지만, 실제로는 다음과 같습니다:
- LDL 상승하더라도 소형 LDL → 대형 LDL로 바뀌면 오히려 안전해져요!
- HDL 상승, TG(중성지방) 감소 경향 생깁니다
- 단기 상승 후 안정화되는 경우도 많아요.
⚠️ 기저 질환이 있다면 시작 전 혈액검사 & 주기적 모니터링 권장!
11. 다른 다이어트와의 비교
| 저탄고지 | 간헐적 단식 | 지중해 식단 | |
| 주 에너지원 | 지방 | 유동적 (식사 간격) | 탄수 + 지방 + 단백질 균형 |
| 포만감 | 매우 높음 | 중간 | 중간~높음 |
| 적용 난이도 | 초반 어려움 있음 | 중간 | 유지 용이 |
| 건강지표 개선 | 빠름 (혈당, 체중) | 혈당 안정화 | 심혈관 건강 중심 |
12. 주의해야 할 사람들
- 당뇨병 약 복용 중인 분
- 신장 질환자
- 담낭 제거 수술 이력자
- 임신·수유 중 여성
- 저체중 또는 식이장애 병력 있는 분
👉 반드시 의사 상담 후 진행하세요!
13. 마무리: 저탄고지는 '규칙'보다 '전환'의 다이어트
저탄고지는 단순히 탄수화물을 줄이는 게 아니라, 내 몸의 에너지 사용 방식 자체를 바꾸는 전략입니다.
한 번 전환되면, 식욕이 안정되고 체지방이 연료로 바뀌는 놀라운 체험을 하게 될 수도 있어요.
하지만 무작정 따라 하기보다는, 자신의 몸 상태에 맞게 유연하게 적용하는 게 가장 중요하다는 점, 잊지 마세요!
👉 다음 글에서 또 다른 다이어트 전략으로 찾아올게요!
질문이 있다면 댓글로 언제든 환영합니다 :)
모두가 건강하게 다이어트 하는 그 날까지 함께해요~~!!
